lauantai 27. huhtikuuta 2013

Proteiini, proteiinin lähde ja prosessi elimistössä

Proteiini
Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina esimerkiksi lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa, luustossa jne.

Vastoin uskomuksia kaikki proteiini ei nimittäin muutu lihasmassaksi, vaan ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön energiana — eli viime kädessä rasvana, näin käy myös hiilihydraateille.

Huomio, pelkällä proteiinin saannin varmistamisella, ei suljeta pois sairastumisriskiä, muut olennaiset aineet ovat vitamiinit, kivennäisaineet, hiilihydraatit, rasvat, nesteytys, suolot, kuitu, stressittömyys ja liikunta.
- Dieetti, rasitus, vanhuus tai aliravitsemus lisäävät myös näiden aineiden kulusta, elimistö tarvitsee niitä tällöin enemmän, vanhenemisella on se merkitys että ravinneaineet imeytyvät heikommin kuin nuorella ihmisellä, joten "vanhukset" tarvitsevat suhteessa ravintoaineita enemmän kuin nuori ihminen.

Mitkä ovat tärkeimpiä proteiinin lähteitä ruokavaliossamme?
Eläinkunnan tuotteista liha, kala, kalkkuna, kana, kananmuna ja maitovalmisteet ovat parhaita proteiininlähteitä ja kasvikunnan tuotteista viljavalmisteet, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.


Mitä hera on ja mistä sitä saadaan?
Maidon pääasialliset proteiinit ovat kaseiini ja heraproteiinit. Lehmänmaidon proteiineista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraproteiinia. Heraa syntyy perinteisesti juuston valmistuksen yhteydessä, jolloin juoksete-entsyymin avulla maidon kaseiini saadaan saostumaan. Kymmenestä litrasta maitoa syntyy 1 kilo juustoa ja 9 litraa heraa.

Miten heraproteiinin vaikutus elimistössä eroaa kaseiiniproteiinista?
Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa ja siksi sen sisältämät aminohapot imeytyvät pikaisemmin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia ”nopeavaikutteisempi” proteiini, kun taas kaseiini vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi.

Millaisia hyötyvaikutuksia heraproteiineilla on?
Heraproteiini tehostaa lihasten kasvua lisäämällä lihaksissa tapahtuvaa proteiinin muodostusta. Tutkimusten perusteella hera on paras palauttava proteiinilähde liikunnan jälkeen. Heraproteiineilla on havaittu myös hyötyvaikutuksia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä. Myös tutkimustulokset heraproteiinien hyödyistä painonhallinnassa ovat lupaavia. sillä ne mm vaikuttavat muita proteiinin lähteitä tehokkaammilta kylläisyysvaikutuksen tuottamisessa. Heraproteiinitutkimuksissa on havaittu myös myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi stressinhallintaan, mielialaan ja tarkkaavaisuuteen.


Eroavatko eri proteiinin lähteet toisistaan?
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä biologisesti laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska niissä on runsaammin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiinit eroavat myös imeytymisen ja hyväksikäytettävyyden osalta. Maitoproteiini on ihmiselle sekä aminohappokoostumuksensa että hyväksikäytettävyyden osalta erinomainen ravinnon lähde.

Luomu
Luomu lihatuotteista ja kasviksista saat eniten ravinneaineita. En ainakaan suosittele syömään prosessoituja eläinkunnan tuotteita, eli "esim. rypsilihaa". Nitraateilla sekä antibiootti, hormooni- ja myrkkyjäämiä sisältäviä tehotuotannon tuotteita. Nämä myrkyt, lisäaineet yms. ovat rikastuneet pääsääntöisesti ruokaa syövän eläimen rasvaan.
Mikäli eläin on ruokittu oikein, tuote on silloin myös luomua ja kelpaa myös ihmisen syötäväksi.
Luomulihan maku sekä ravinnon laatu on aivan toisella tasolla verrattuna tehotuotanto lihaan.

Luomu vs tehotuotanto
Avaan hieman noiden tuotteiden syy- ja seuraussuhdetta. Esim. tuo ns. tehotuotanto liha tarkoittaa sitä että eläimen rasvahappojen koostumus on muodostunut vääränlaiseksi jo sitä syövällä eläimellä, jos sitä ruokitaan lähtökohtaisesti väärin, kun ihminen syö näitä jalostettuja tuotteita, ihminen saa tässä tapauksessa liikaa rasvahappoja lähinnä omega-6 muodossa (liian suuressa suhteessa omega-3 verrattuna) joka aiheuttaa tulehduksia/sairauksia, joten pelkästään siksi on huolehdittava riittävästä omega-3 rasvahapon saannista sekä juurikin kalanmaksaöljyn muodossa, sekä omega-6 saantia olisi tällöin vähennettävä.

Margariini (joka sisältää paljon omega-6-rasvaa) ei myöskään kuulu ihmisen ruokavalioon, vaan (luomu) voi.

Sairastumisriski puuttellisesta ruokavaliosta tai tiedon puutteesta
Lääkärit, lääketeollisuus ja ruokateollisuus tekee bisnestä myös ihmisten puutteellisesta tai ravintoarvoltaan köyhästä ruokavaliosta alunperin johtuvilla tulehduksilla, jolloin usein "lääkitään" pelkkiä oireita ja sairauden syytä ei välttämättä selvitetä.

Tulehduksia sekä sairauksia voi aiheuttaa mm.liiaallinen sokerin syönti, viljaherkkyys, vilja-allergia.
Ota sokeri pois ravinnosta, sokeri riippuvuus sama kuin kovilla huumeilla, vaikuttaa aivojen mielihyväkeskukseen, samoin kuin monet muutkin aineet.
Viljasta johtuvista oireista pääsee kun kokeilee olla ilman 8 viikkoa.

Maitoteollisuus rahastaa laktoosittomilla tuotteilla, vaikka luonnollinen ratkaisu voi olla hyvin lähellä Sinua, maidosta, laktoosittomuudesta ja vähärasvaisuuden ongelmista vs rasvaiset hyvät maitotuotteet ja ratkaisuista voit lukea lisää täältä

Sairastumisriskiä voi pienentää mm.syömällä kalanmaksaöljyä, josta saa Omega-3 rasvahappoa.
Omega-6-rasvahapon liiallinen saanti aiheuttaa suurimman osan tulehduksista, liiallisen sokerin jälkeen.
Näiden lisäksi pitää olla mm. vitamiinien, kivennäisaineiden ja nesteytyksen saanti turvattuna, jotta elimistöllä on mahdollisuus toimia oikein.
Suunin osa vitamiineista on vesiliukoisia.


Rasvaliukoiset vitamiinit
- Ruoansulatus ja imeytyminen tapahtuu kuten rasvojen. Ruokavaliossa on yleensä rasvaa sen verran, että vitamiinien imeytymisen turvaamiseksi ei ruokaan tarvitse rasvaa lisätä.

- Rasvaliukoisina yhdisteinä ne kuljetetaan verenkierrossa proteiineihin sitoutuneena. Proteiinien puute saattaa heikentää myös rasvaliukoisten yhdisteiden pääsyä kohdekudokseen ja siksi niiden aineenvaihduntaa. (selluliitti probleema..?-> Selluliitti (rasvaa) liittyy myös geeneihin ja on osa jatkuvaa tulehdustilaa, vaikuttaa ravintoaineiden puutteeseen ja huonontuneeseen aineenvaihdunta prosessiin myös solutasolla, oma mielipide)

- Varastoituvat tehokkaasti erityisesti maksaan ja rasvakudokseen, joten kuukausiakin kestänyt vähäinen saanti ei välttämättä aiheuta ongelmia hyvässä ravitsemustilassa olevalle aikuiselle. Yleensä aikuisella ihmisellä rasvaliukoisten vitamiinien puute johtuu jostakin muusta sairaudesta, joka heikentää esimerkiksi vitamiinien imeytymistä (esim. keliakia).

Ylipäätään ihan maalaisjärjellä varustettu ihminen tietää ja ymmärtää että luonnollinen ruoka on parempi kuin jalostettu teollinen ja ravinteista puhdistettu ruoka.
Tee vaikka testi syö valkaistua sokeria x-määrä ja tiedät miltä tuntuu vartin päästä, hanki intiaanisokeria syö sama määrä ja tiedät mikä on ero olotilassa.
Saman testin voit tehdä margariinilla ja luomu voilla, huomaat eron.
Terveyden ja hyvinvoinnin nimissä, luomulla ja luonnollisella ravinnolla on suuri merkitys koskeepa se sitten ihmisiä tai eläimiä.

Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää.

Proteiinien muodostamiseen se tarvitsee 20:ta aminohappoa, joista yhdeksää (9) aminohappoa on välttämätöntä saada ravinnosta. Loput 11 elimistö pystyy itse valmistamaan.
Nämä 9 ruuasta saatavaa aminohappoa ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä ovat helposti saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista.
Joillakin aminohapoilla tai niistä muodostuvilla aineilla on väitetty olevan erityisiä vaikutuksia.

Arginiini ei ole välttämätön aminohappo, mutta siitä muodostuu elimistössä typpioksidia, jolla on merkitystä verisuonten sisäkalvon toiminnalle verenkierron säätelyssä. Eläinkokeissa arginiinin saannin lisääminen (usein suoraan vereen annettuna) on parantanut verenkiertoa. On esitetty, että runsaasti arginiinia tai sitä sisältäviä ruokia nauttimalla voitaisiin vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen tai verenpaineen säätelyyn. Olettamukset ovat ihmiskokeissa jääneet vaille vakuuttavia todisteita eikä arginiinia ole liitetty välttämättömien aminohappojen listaan.

Arginiinista ja glysiinistä muodostuu munuaisissa ja maksassa kreatiinia, jolla on merkitystä lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Kreatiinia on myös ravinnossa ja onkin väitetty, että sen saantia lisäämällä voitaisiin parantaa urheilijoiden lihasvoimaa ja suorituskykyä. Tällaiset uskomukset elävät edelleen urheilijapiireissä. Uskomuksilla voi olla voimakkaitakin suggestiovaikutuksia urheilukilpailuissa. Joissakin tutkimuksissa kreatiinia syöttämällä on saatu parantumista nopeata reaktiokykyä vaativissa urheilulajeissa. Tavallisilla ihmisillä ainoa todettava vaikutus on kreatiinin ja siitä muodostuvan kreatiniinin määrän lisääntyminen elimistössä.

Urheilijan proteiinintarve

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.
Suosittelen 1,5g per painokiloa kohti päivittäin siihen että hankitut ja olemassa oleva lihasmassa pysyy.
Tämän lisäksi tarvitaan hiilihydraatteja joita elimistö myös varastoi, proteiineja elimistö ei kuitenkaan varastoi.



Muistutus! "Urheiluharjoituksen aikana kuormitetaan kehon proteiinipohjaisia rakenteita. Kuormitettu kudos tarvitsee palautumiseen ja kehittymiseen uutta proteiinia. Jos se ei saa sitä ravinnosta, elimistö purkaa omaa proteiiniaan jostakin muualta"

Proteiini voimaharjoittelu treenipäivänä
Jos haluaa käyttää proteiinilisiä, sellaista voi ottaa 10–20 grammaa ennen harjoitusta ja 20–30 grammaa harjoituksen jälkeen.

Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoituspäivänä ei tarvitse suosia proteiinipitoisia ruokia vaan korostaa erityisesti kasviksia, hedelmiä (liika fruktoosi aiheuttaa rasvamaksaa, sisäelinten väliin kertyvää rasvaa, lisääntynyttä ruokahalua sekä lihavuutta) ja vihanneksia.

Jos lisiä haluaa käyttää, voi harjoituksen aikana nauttia juoman, jossa on 10 grammaa proteiinia ja 15–20 grammaa hiilihydraatteja. Harjoituksen jälkeen voi ottaa 15 grammaa proteiinia ja 20–30 grammaa hiilihydraatteja.

Taitoharjoituksessa, kuten joogassa, hiilihydraattien ja proteiinien suhde kannattaa pitää samana kuin kestävyysharjoituksessa. Määrät saavat kuitenkin olla pienempiä kuin kestävyyslajeissa.

Proteiinin lähteet
Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi tai lähes riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.
Liha, kala, kalkkuna, kana, kananmuna, maito, soija.
Voit katsoa pienimuotoista proteiinin saantitaulukkoa (tästä tekstistä alhaalta). 

Kasvi- ja eläinkunnan proteiinien vertailua
Kasvikunnan proteiini
(palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat)
Ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita yhdistellen voidaan kuitenkin saavuttaa hyvälaatuinen koostumus.

Eläinkunnan proteiini
Sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja.


Myös kasvisruoan proteiineissa on monipuolisesti aminohappoja. Kuitenkin käytettäessä vain tavallisia kasviksia saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä niukanlaiseksi. Tilanne paranee, jos ruokavalioon sisältyy riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Proteiinien prosessi
Ravinnon proteiinit hajoavat ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi, jotka imeytyvät ja sekaantuvat elimistön omista proteiineista peräisin oleviin aminohappoihin. Osa aminohapoista on vapaina verenkierrossa, osa taas käytetään elimistön proteiineihin. Aminohappoja siirtyy vapaan varaston ja proteiinien välillä kumpaankin suuntaan ja niistä muodostuu muita typpipitoisia yhdisteitä kuten puriineja, kreatiinia ja hormoneja kuten adrenaliinia. Osa aminohapoista hajotetaan ja käytetään joko energia-aineenvaihdunnassa tai varastoidaan hiilihydraateiksi tai rasvaksi muuttuneina. Silloin kun proteiinien saanti on tarvetta suurempi, niitä käytetään energian tarpeen tyydyttämiseen samalla tavoin kuin hiilihydraatteja. Proteiinien ja aminohappojen energia-arvo vastaa hiilihydraatteja (17 kJ/g), joten ota huomioon ne laskiessasi energiansaantia per päivä. Yhdisteiden typpipitoisista osista muodostuu lopulta munuaisissa ammoniakkia. Terveet munuaiset voivat suodattaa virallisten suositusten mukaisesti jopa 5 kertaisen määrän.

Myytävät proteiini muodot

Proteiini konsentraatti muodossa. konsentraatti on halvempaa perusproteiinia.
Proteiini isolaatti muodossa, isolaatti on kallimpaa ja laadukkaampi proteiini.

Lihasten säilyttämisen kannalta tai sen kasvattamisen kannalta, ei ole suurta eroa noissa kahdessa proteiini menetelmässä, ainoastaan voi huomioida sen että liika laktoosi syö maksan ATP varoja, mikä hidastaa anaboliaa ja aineenvaihduntaa, joten laktoosittomilla tuotteilla on merkitystä, sillä ei ole isoakaan merkitystä onko tuote suodatettu vaikkapa "ultra" tai "ioni" (jne.) - menetelmää käyttäen.

Proteiinia lisäravinteena ei välttämättä tarvita ollenkaan jos ruokapuoli on luonnollisella tavalla kunnossa syödyn ruuan muodossa ja ruuan laatu huomioituna, osalla näitä proteiini puutteita on mm. kiireen vuoksi, kun ei ehdi syömään riittävästi treeniä varten sekä aamulla kassiin mukaan otettavien -> treenamista varten vietyjen "ruokien ja välipalojen" säilyvyys voi osoittautua hyvinkin hankalaksi käytännön ja toteutuksen suhteen.


Lue myös Laihdu 3-4 kg viikossa

Lähde, lähde, lähde, lähde lähde, muu teksti kirjoittaja

Tunnisteet proteiinit, proteiinin lähde, ruokavalio, kaseiiniproteiini, heraproteiini, proteiini konsentraatti, proteiini isolaatti, proteiinin saantisuositus, voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, taitoharjoittelu, aminohapot, entsyymit, luomu, tehotuotanto, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini, ATP, laktoosi, maksa, munuaiset, arginiini, glysiini, kreatiini, urheilusuoritus, treenit, treenipäivä, anabolonen, aineenvaihdunta, hormoonit, omega-6-rasva, omega-3-rasva, selluliitti, 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti